偶發性失眠

　　每次聯考時，報紙都會報導有些考生在考試當中因體力不支暈倒考場。我都會直覺判斷：他們前一晚一定緊張而失眠了。我自己就有同樣的親身經驗：當年聯考前夕，原先每日讀書到深夜的我，卻遵照親人囑咐，九點不到就提早上床。結果雖一再告訴自己：『今晚關係重大，非睡著不可。』，可是越怕睡不著反而更緊張，一夜輾轉難眠，直到天將亮才迷糊睡了一陣子。第二天就有些頭重腳輕，好在進了考場後還是能打起精神。一天考試，也撐了下來。但當晚即覺得睏倦難忍，早早就上了床，一夜熟睡，第二天上考場時已恢復了精神。多年後朋友間聊天，發現許多人都曾在聯考前夕失眠，緊張嘛！

　　這是個好例子。幾乎每個人在某些狀況下，都曾經有過一兩天的短暫失眠。原因各異，可能是身體因素，例如午睡過長、白天喝多了咖啡或茶、感冒頭痛鼻塞腰酸等；可能是讓心情沒法保持平靜的心理因素，例如考試前夕緊張、晚上與好友聊天過晚、貪看午夜驚悚影片等；也可能是一些環境因素，例如剛換了新寢具不適應、臥房冷氣故障、旅行在外認床等；也可能根本找不出什麼特別理由就睡不著了。

　　第一次失眠的時候，很少有人懂得該怎麼應付這種狀況。躺著總是睡不著，既恨自己為何『連睡個覺都不會了』，又擔心『這樣下去會不會一夜都睡不著，那明天該怎麼辦』，心裡越來越慌，神智倒越發清楚起來，腦海中千思萬緒，開始如走馬燈般上下翻騰不止。一會兒告訴自己：『再躺躺，說不定馬上就睡著了』，而一再調整睡姿、數羊、深呼吸；一會兒又想『起來走走會不會好些』，於是上洗手間、踱方步、喝熱牛奶；這麼多努力，結局都是一樣：整夜輾轉反側，躺的腰酸背痛，頭暈眼花，感到十分挫折。

　　失眠夜痛苦難熬，第二天精神當然不濟，不過並不像失眠當時的百般擔心，體力還不致差到影響了平日的生活作息。但是次晚必然十分睏倦而一夜好睡，這樣補上一覺，精力就能完全恢復，身體健康並不會受到任何影響。

　　那麼應當如何應付這短暫的失眠呢？

　　首先要了解：偶發的短暫失眠是每個人都會遇到的自然現象，不是病！一晚不睡也不會拖壞身子，或造成什麼了不得的後果。要了解那急於想睡著的焦慮，反而是順利入睡的最大障礙。所以如果臥床一兩小時還沒順利入睡，就應該意識到今晚看來正是久違的「失眠夜」了。這時應立即起床，做好縱使整晚不睡也不害怕的心理準備，心平氣和從事一些安靜又不傷神的活動，來利用這額外的自由時間：例如閱讀書報雜誌、上網清理信箱處理拖延已久的回信、戴上耳機聽音樂或聽英文教學、玩個數獨或拼圖----。這樣做能幫助你忘了自己正處於失眠的困擾中，而心情平靜下來不再焦慮。不知不覺地你將感到睏倦，這時才臥床通常很快就睡著了。如果二度上床一小時後仍不能入睡，不宜繼續臥床讓那焦慮滋長，還是起床活動等待睡意才是。要時時提醒自己：「一晚上沒睡也沒什麼了不起，現在反而是賺到的自由時間，好好利用吧！」總之，心情平靜才有順利入睡的可能

　　有些心急的人會服用安眠藥物以立即入睡，甚至有人選擇喝酒來促眠。作者並不完全反對這種作法，但運用時機必須講究。如果第二天確實有重要約會而需要立刻入睡，此時一顆短效型的安眠藥或許有必要；但先決條件是並未受到失眠影響而驚慌或擔憂，若心情不能平靜，即使吃了安眠藥或喝了酒，也不可能睡著。在起床從事如上述安靜活動一段時間後，心情已放輕鬆，此時吃一粒安眠藥再上床，或許就能生效了。

　　也許你曾聽說過許多促進睡眠的偏方：數羊、按摩特殊穴位、熱水浴、熱牛奶、磁力枕----。這些方法有人覺得有效，有人則毫無改善。其實並沒有什麼方法對失眠絕對有效，因為睡眠的最大敵人是心情焦躁，處理的重點是失眠時保持心平氣和，靜靜等待睡眠的自然來臨。事後還要檢討造成失眠的直接原因，是那杯晩餐後的咖啡嗎？是睡前才檢討當月開支而夫妻鬧的彆扭嗎？今後就要避開這類狀況，以免重蹈覆轍而再失眠。

淺談失眠

現代都巿人最渴求的，大概就是辛苦工作一天後的一夜安眠了。但是那些有失眠困擾的人，日間勞心勞力，夜裡仍不得安寧。如同兩頭燃燒的蠟蠋，長期失眠之後，他們的工作能力、社交活動、生活樂趣等都受到很大的傷害，更深深影響到患者的心情、健康、人際關係、及工作表現。

　　幾乎每個人都有過一兩次失眠的經驗：考試或求職面談前夕太過緊張，晚上喝多了咖啡或茶，看了深夜恐怖的電視影片心有餘悸，外出旅遊換了睡眠環境不習慣，有時甚至沒什麼特別理由就睡不著。失眠夜通常痛苦難熬，第二天的精神自然大受影響，不過次晚好好補上一覺，也就過去了，不會有什麼後遺症。

　　許多人都有過持續一段時期每晚都難以入睡。這類短期失眠大多數發生在遭逢重大生活壓力之時，例如：工作挫折、婚姻危機、橫越換日線的旅行、自己或親人罹患重病、或懷孕婦女末三個月時期等。在這段時期，白天雖然身心疲憊，夜裡卻求安睡而不可得，的確十分痛苦。有些人會為此尋求醫療協助或自購安眠藥服用，以暫時解決失眠問題。通常當生活壓力紓解後，身心恢復平靜，即能恢復原先的正常睡眠形態。

　　暫時性失眠或短期失眠並不足懼，但是長期的工作與生活壓力、家庭或人際關係緊張、或生活作息方式妨礙睡眠，常使得一時的失眠問題延續，成為難處理的慢性失眠。這一些人長期處於失眠的痛苦中，他們似乎早已忘記一覺到天明的滋味，每晚上床對他們而言是最殘酷不過的刑罰。失眠已成為他們生活的一部份，成了一種痛苦的生活方式。他們整日一副睡眠不足模樣，白天昏昏沉沉，注意力不集中，工作學業都大受影響，晚飯後就開始擔心當晚能否順利睡著，雖然為此作了許多努力：溫水浴、靜坐、熱牛乳、安眠藥物----，戰戰兢兢上了床，結果依舊無法入眠。輾轉反側，越躺越慌，直到天將破曉才半睡半醒打了個盹，卻又到了該起床工作的時刻。

　　這些都屬於「失眠」。

　　失眠涵蓋許多層面，因而難以精確定義。在此概略定義「需治療的失眠」如下：

（１）上床後三十分鐘以上仍無法入睡，並為此感到十分焦慮。

（２）夜間醒來的時間超過三十分鐘，或整晚總睡眠時數少於六小時。

（３）白日感覺十分疲憊，並有心情不佳與一般功能變差。

（４）每週超過三晚上，並持續數個月出現上述情形。　

　　一般而言，每十個人就有兩個人常常為失眠所苦，另兩個人則現在仍偶而失眠，另一個人則過去某段時間為失眠困擾。這個數字比幾十年前要高出不少，在都巿化越明顯的地區，住民失眠的比例也越高。這些現象都印證了「失眠是現代化帶來的文明病」的說法。

　　「失眠」只是一種症狀，並不是特定的疾病名稱。不同的人會以不同的理由抱怨「失眠」，但他們失眠的形態、強度、頻率、造成原因、以及對白天功能造成的影響等各方面差異甚大。許多身體疾病與精神疾病都會影響睡眠，評估失眠時不可忽視了可能的潛在病因。抽煙喝酒使用鎮定劑或毒品，更嚴重妨礙正常睡眠。除了這些身體因素，擔憂焦慮憂鬱等心理因素，或不良睡眠習慣與錯誤認知等行為因素，都會對失眠的形成與持續造成重大影響，因而精神科醫師對失眠的治療，會採取「因材施教」方式，用各種不同的方法來治療不同類型的失眠病人。除了給予幫助睡眠的藥物之外，還要協助患者建立正確的睡眠觀念、提供安睡的一些訣竅，養成良好的睡眠習慣與健康的生活方式，使其早日脫離失眠之苦。

睡眠的奧秘

（這篇文章曾於人間福報發表過，現將其置於我私人部落格，供有心人士參考）

  

現代人的生活忙碌又緊張，每條神經無時無刻都繃的緊緊的，生活就是一場永不休止的競賽。如同耗盡能量的電池必須再充電，人們每日疲憊的身心，也只有在一夜安眠後才能恢復過來。但是許多人卻受到各樣睡眠問題所困擾，身心健康嚴重受損。可惜一般人對於睡眠的了解相當貧乏，有關睡眠生理與睡眠障礙，大家應該多加關注。

我們的感官知覺、情緒反應、思想行為，都是大腦功能的外顯表現。現代腦科學認為腦子是所有精神活動的物質基礎，所謂心靈與自我意識，都不能脫離大腦而獨立存在，這就是所謂的「腦心理論」，而睡眠、作夢、與清醒，正是三種正常的腦心狀態，每天週期性反復發生。

生物界從單細胞生物以至於高等生物，都有睡眠現象，人的一生則有將近三分之一在睡眠，睡眠中還有不少時間看似毫無實質意義地在作夢。我們為什麼需要睡眠？睡眠中不作夢不行嗎？過去認為睡眠是為了消除身體的疲勞，但勞動的日子與悠閒的日子需要的睡眠其實差不多，有時睡多了還會越睡越累，未必每次都能消除疲勞。多睡覺能促進生長的看法也深植人心，小娃娃整天睡，一暝大一寸嘛；可是成年人身體不再成長，也照樣需要睡眠。有人主張睡眠時生物體被強制不活動，減少代謝可以節約能量的損耗；但不同活動量的生物卻有類似的睡眠模式，而睡眠研究顯示人在睡眠中大腦耗氧量未必更少，作夢時大腦活躍程度甚至超過清醒之時。演化適應論者則主張：對於原始人類而言，夜間比白日更危機四伏，於隱蔽處睡眠保持不活動有利於生存；但幾乎每種生物都有睡眠現象，並非人類獨有。可看出沒有那一種理論能完整解釋為何生物體需要睡眠，或許真相就介於其間吧！

其實睡眠是大腦長期演化而來的一種本能，有著週期性更新的生理機能，是大腦生長發育及功能順利運作所必需。睡眠時有一部份處於所謂的「快速眼動期」階段，此時伴隨有強烈的腦部自我活化，而我們主觀感受到的即是正在作夢，這階段的腦部自我活化，對於學習與記憶等重要心智功能非常重要，因此作夢應只是腦部自我活化的附帶現象。

我們能不睡覺嗎？對於哺乳動物所作的睡眠剝奪研究，發現實驗動物的死亡率會大增；而以腦電圖為工具的人類睡眠剝奪研究，則發現沒有任何人能夠撐過5天不睡覺，睡眠剝奪期間並有嚴重身心症狀，甚至發生幻覺妄想等精神病症狀。若剝奪快速眼動期的睡眠更會妨礙新記憶的形成，損害白日的學習成效。我們需要睡眠，正如需要呼吸進食飲水。睡眠是維持生存的必要本能，定期足量睡眠才能避免剝奪睡眠的眾多不良後果。一句話，人類不能不睡覺與作夢！

可是人們對於睡眠的態度也很矛盾，雖然一般觀念認可睡眠是勞心勞力之後必要的休息，但多睡覺的人卻常被責怪懶惰。而且因為睡著後無法像清醒時一般掌控自己的思想與行為，文學作品與日常用語中常把睡眠類比為死亡，如：挺屍、睡死等用語；希臘神話中死神與睡神是攣生兄弟，即反映了這種心態。我們需要建立一些正確的睡眠觀念，才能以健康的態度面對諸多睡眠問題。

正常的睡眠時間需要多久呢？其實「睡眠時數應該固定不變」的想法並不合理，每個人的睡眠型態與睡眠時數，受到年齡、身體狀況、情緒狀態、生活型態、外在社會之需要等因素所影響。雖說一般人每天睡7-8小時，但不同人的睡眠時數範圍可由四至十個小時不等，其中很重要的快速眼動期(REM)睡眠則占約2-3小時。不同年齡所需睡眠時數也不同，嬰兒因為大腦正處於快速發育期，幾乎整天都在睡；國小學童約需9-10小時，所以父母要孩子早睡覺是有道理的；青春期與成人期則需7-8小時；老年期則僅睡6-7小時，但常淺眠易醒，所以老年人常抱怨睡眠品質不佳。

怎樣才算良好的睡眠呢？睡得著、睡得夠、睡得好，醒後神清氣爽，就是高品質的睡眠了。睡眠是自然發生的過程，只要生活規律，作好個人睡眠衛生，要睡好並不難。短期睡不好，雖然會立即影響白天的精神和情緒，但是對於腦部和身體機能並沒有太大影響，之後略為補眠就能迅速恢復；長期睡眠障礙則後果嚴重，不但影響白天的生活功能，還可能造成各類身心疾病，必須尋求醫療協助。失眠是最常見的睡眠問題，包括入睡困難、過早醒來、或睡眠容易中斷等現象。也許正因為失眠太過普遍，反而容易被忽視。其他睡眠異常包括夢魘、夜驚、夢遊等睡眠期間出現的異常行為，也需要詳細的評估以確定病因。睡眠障礙的治療必須合併藥物、心理、及行為治療模式，不可輕忽。