想睡才上床

    許多失眠者習慣於無睡意即上床，他們可能為了幾小時的睡眠而在床上花費十多個小時，這種方式來應付失眠真是大錯特錯。睡不著還強迫自己臥床，輾轉反側時必會胡思亂想，身體與心理都無法平靜，久而久之甚至對床及臥房都產生恐懼之心，日後一上床便怕睡不著而心驚膽戰，結局當然不言而喻。倦極思眠是人的本能，真正想睡才上床讓你能夠迅速入睡，幾次成功的經驗更能增強床與安睡之間的關聯性，讓你以後臥床時對入睡有信心而心平氣和，減少對睡眠有害的焦慮擔心。形成習慣後失眠者將能更敏銳的察覺已思睡時的身體內在訊息，每次都能掌握臥床的正確時機而能順利入睡。

    人體真正的思睡是由於大腦的清醒中樞工作太久需要睡眠中樞接手之故。據研究，一個人已保持清醒的時間越長，則此時臥床至真正睡著的時間（睡眠準備期）也越短，因而任何人在長時間清醒不睡之後，都將無法自主的迅速進入睡眠狀態。軍中演習時常數日無法正式睡上一覺，消耗體力又大，因而行軍時睡著的事也時有所聞，任何人處於類此的睡眠剝奪情境都將輕易入睡，便是一例。相反的，若上次睡眠起床至此次臥床試著入睡的期間不夠長，則要花相當長的睡眠準備期，甚至完全睡不著。例如現在小學沿襲數十年前的一貫作法，中午強迫學生伏桌午睡，這在管教上也許能避免小學生們中午亂跑惹事，然而這作法就睡眠衛生而言並不合適。試想小學生們早上起床不過五六個小時，又枯坐了一上午，渾身精力正無法宣洩，此時強制伏案，有幾個能在短短半小時內睡著？反而到黃昏初晚，家長督促小學生們寫作業時，他們卻呵欠連天想睡了。這實例說明了睡眠是強求不得的，順著身體的自然需求，則入睡非常容易，強要逆之而行，當然要失眠啦。

    許多個案抱怨：我明明覺得很睏了，上床還是拖好久才睡著。怎樣才叫做真正睏，當時有什麼身體感受呢？不同的人感受雖未必相同，仍可大致歸納如下：首先你會覺得注意力較難集中，對外界刺激反應較慢，身心缺乏活力，懶洋洋的提不起精神作事，心跳呼吸逐漸變緩慢，因而常打呵欠深度換氣以補償之，隨著四肢肌肉張力漸漸鬆弛下來，眼皮也重了，意識漸恍惚不清，不自覺的已閉目打起盹來，若意志上不欲入睡或有外界刺激，你也許隨即會驚醒片刻，但若夠睏則維持不久又再度進入淺睡狀態。在醒睡之間上下幾回，則進入深睡，即真正睡著了。個人建議有習慣性失眠的人，在開始打盹之時才上床，在此之前都嫌太早。長期失眠者常常未達如上描述的真正睏倦程度即心急而上床，入睡稍慢些又會心慌意亂而驚醒，即因他們未能體會極度睏倦的滋味，上床的時機不當之故。有個多年為失眠所苦的個案，在其子車禍住院期間，於醫院日以繼夜的照護，幾日下來，她累的幾乎時時都會打盹睡著，偶而其他家人來代替她時，她毫無困難的睡的很熟，此時她才真正體會到什麼叫睏的不得了，日後她即要求自己睏到打瞌睡時才上床，當然多年的失眠症也因此不藥而癒了。了解睏倦時的身體訊息，能讓你選擇最佳上床時機，非常重要。

　　慢性失眠者要更嚴格的遵行：不到瞌睡連連絕不上床，必要時熬上整夜也無所謂。有的人爭議太晚睡則可睡的時間會減少，次日工作會受不了。然而他們忘了上床睡不著才是痛苦的真正來源。不要執著於幾點鐘前一定得上床，請牢記：要想身心恢復疲勞，有效率的睡上兩三個小時，遠勝過臥床十小時而淺眠四五小時。