難眠勿賴床

　　在床上覺得睡不著立即起床，儘量減少臥床而未睡的時間及相伴隨的焦慮，可以阻斷睡眠環境與失眠間的關係聯結，避免建立負性的制約。這點相當重要，然而臨床上能真正做到的個案實在不多。十個失眠的人有九個睡不著時仍會賴床不起身，他們的理由是：睡不著躺著休息也好，否則身體怎麼受的了，更何況『也許馬上就睡著了』。於是他們繼續在床上努力，時間分秒無情的消逝，睡神仍不來臨。這時仍持續臥床，心態上將從滿懷希望變化到焦急、失望、以致絕望，此時真有臥以待斃之感。即使夜間曾經不自覺地淺睡，次日起身時仍會覺得頭暈目眩全身發軟，再加上對自己的失望責備，更讓他們不理性的認定自己是睡眠的無能者。在次日臥床時，更焦急的期盼睡神眷顧，也更難入睡。我們往往高估睡眠量不足的後果，卻低估躺床太久的傷害。其實人類是直立的動物，在清醒狀態下躺臥太久，必然會產生許多身體不適感覺，宜避免之。

　　奉行睡不著則起身的原則，能讓失眠者有主動應付失眠的感覺。失眠帶給人最大的痛苦，並不在於身體造成的後遺症，而是面對失眠你似乎什麼也無法作，只能滿懷絕望地「臥以待斃」。這種無助無望的感受，讓失眠者自信心全失而心情憂鬱。教導他們失眠時即起身即是一種「治療」，讓他們感受到『不用怕失眠，我能應付它』，光這點即能大大減少病人的焦慮了。

　　有人要問：上床睡不著多久以後才該起床呢？答案很簡單：當你自問『怎麼還睡不著，該不該起來？』之時，就是該起身的訊號了。因你已開始為睡不著而著急，再躺下去也是無效的。許多失眠者常在臥床之時即要求自己在一定時間內一定要睡著，否則即認定是失敗，所以他們習慣在床上一再看錶或鬧鐘，以評估今晚的睡眠是否順利。這使他們在睡眠之初即不知不覺地保持警覺，因而更難入睡。一段時間後則為了腦海時時縈繞著『不知道已經過多久了』的念頭，而常看時間。這種過度注意時間的作法，像定時打卡一樣，加上不斷上升的焦慮甚至驚恐，更使他們維持警醒無法睡著。其實入眠前準備時間的長短並不具太大意義，有看時間習慣的人，反而較難入睡。這些人應該乾脆清除所有臥房的計時器，告訴自己『再晚睡也無所謂』，心理上免於時間的壓力，這常反而讓他們心情平靜下來而易於睡著。

    常有人問：夜深人靜，我起身怕吵到別人，也不知道該做什麼打發時間，怎麼辦？這確實不易處理。應先得到家人的諒解，失眠時悄悄起身，畢竟離床的動作比起輾轉反側的枕邊人造成的干擾未必更大。在冬天有些人可能無法抗拒溫暖被窩的誘惑，此時於床側先準備一件溫暖的外袍應有幫助。起身後到起居室或書房等臥室之外場地，從事一些不耗腦力的安靜活動，如閱讀些輕鬆讀物、戴耳機聽音樂、玩拼圖、寫封信、記日記等。心態上要有『今晚不再睡也無妨』的打算，享受這難得安靜的夜，你將不知不覺的瞌睡起來，這時才是最佳上床時刻。再度臥床後，若仍無法入睡，應再起身離開臥房，並做好今夜不眠的心理準備，心平氣和的安排活動打發剩餘的漫漫長夜。

　　若習慣性每次進了臥房或躺下即又驚醒，這可能是臥房與床甚至臥姿已被制約成為睡眠的殺手，此時最好換個睡眠地點，客廳書房都可以，趴或坐姿都無妨，能睡著就好，慢慢打破這負性制約關聯。總之奉勸失眠族們，睡不著，別賴床啦！