急於入睡，更難入睡

　有個睡眠實驗，讓一群從無失眠困擾的受試者先在實驗室中睡眠數日，讓他們習慣新的睡眠環境。正式測試當晚，宣布最早睡著的人可獲得一大筆獎金。結果受試者的平均入睡準備時間足足增加了一倍！換句話說：越努力想睡著，越難入睡。

　許多人剛開始覺得睡不著時，他們會更努力試著入睡，這種對睡眠的全神貫注，使交感神經活性增強，反而讓他更難入睡。個性急躁講求時間效率、自我要求高做事努力求好的人，失眠時特別會有這種急於入睡的心理。他們平時即習於掌握自己的生活細節，要求身心常處於最佳狀況，不喜歡自己預定的生活步調被意外打亂。為充分利用時間，他們不願浪費時間於等待睡眠，常定些無謂的自我要求，如『在三十分鐘內一定要睡著』，因而在床上他們常常看錶，『糟了，又半小時過去了！』，如此計算自己已浪費的時間，好像替自己打卡一樣。他們常不合理的認定『每天一定要睡足八小時以上，否則將造成生病甚至嚴重身體傷害。』，因而他們不能容忍任何一點睡眠困難，怕缺乏睡眠干擾了次日的工作計劃。總要憑著自己的努力克服它。他們不了解失眠相當普遍，卻覺得自己是唯一被失眠折磨的失敗者。一般生活中他們的努力常能克服困難得到效益，但在晚上與睡神的戰鬥，他卻屢戰屢敗，毫無辦法，卻又絕望地每晚繼續奮鬥。他們不了解睡眠是種非自主的過程，一個人不可能「直接控制」睡眠，只能安排好適合的睡眠環境，然後靜待睡神悄悄來臨。這些對睡眠的不合理期望，更增加緊張懊惱之情，最後終於形成如下的惡性循環：越努力試著入睡，越使自己焦慮緊張，生理心理越發不寧，更加清醒，又更加努力入睡，還是睡不著。

　其實慢性失眠者並不是每晚都睡不著，通常每週總有個兩三天，他們因為過度疲倦，躺床後還來不及擔心能否入睡就睡著了。但其他日子，則因為這種能否入睡的不確定性，使他們才上床就擔心今晚是否正好是失眠夜，而心情緊張起來，這正好妨害了睡眠！久而久之，習於掌握一切的他們，開始覺得自己對掌握睡眠竟無能為力，而覺得無比的挫折，甚至懷疑自己是否人格或精神狀態出了問題。心情變的無助無望，而使惡性循環更惡化。這些人常在想睡的時候睡不著，但在不想或不應該睡覺的場合，如看電影電視、上課開會、讀書、搭車之時，因為沒有急於入睡的壓力，卻很快入睡了。

　治療之道，單單勸他們放寬心情不要著急，並不能使他們平靜下來。應先教導他們正確的睡眠觀念，去除不合理對睡眠的期望，進行認知重建。再教他們身心放鬆的技巧，或配合藥物，阻斷焦慮造成的身體過激反應。要求他們僅在真正睏倦時才就寢，避免在床上空空地焦急等待。對接受能力較差的病人，可試行反向意願治療法，即要求他們在夜間失眠時，不但不賴床試著入睡，反要起床努力讓自己維持清醒不可入睡。有趣的是他們往往很不好意思的告訴你，雖然掙扎保持清醒，仍不知不覺睡著了。因為他們努力保持清醒之時，卻忘了去耽心睡不著了。