環境刺激控制不良造成失眠

　我們每天做的事情，未必皆經過深思熟慮後才做的，常常不自覺的受到時間、地點、場合所影響。當某種環境刺激與我們某些行為或身體反應時常一起出現時，久而久之，不論二者有無因果關係，常使我們不自覺將它們連在一起。以後每次出現這種環境刺激時，我們即不自覺地出現這些行為或身體反應，換句話說，這環境刺激已成為這些行為或身體反應的誘發訊號。這種現象在心理學上稱為「制約反應」。日常生活中有許多實例，例如：中午十二點一到不論你是否覺得飢餓，都習慣於去餐廳用餐，而且吃的下；許多人一進電影院，不自覺先去買個零嘴；講堂裡燈一關教學幻燈片一亮，不論睏倦與否，許多人不由自主地進了黑甜鄉；這樣的例子不勝枚舉。因而想要徹底改變某種行為或身體反應，必須也避開這些伴隨的刺激。這就是刺激控制的原理。

  對一般人來說，無論窗簾花色、梳妝台等傢俱擺設、床的位置、枕頭棉被的花色及柔軟性、甚至那種床的氣味，這些臥房和床的一切，伴隨了這麼多熟睡的日子，是如此的熟悉，它們與香甜睡眠之間的聯結非常緊密，因而不論原先是否睏倦，他們只要一進了臥室就覺得懶洋洋的什麼都不想做，上了床眼皮就沉重異常，一會了就進了夢鄉。

　有些人習慣於在床上從事許多與睡眠無關的活動，諸如：閱讀、看電視、聽音樂、打電話、吃宵夜、檢討過去計劃將來等。他們的臥房有著各樣的設備，來從事這些使人頭腦清醒的活動。久而久之，臥房與清醒不眠之間被制約相聯，臥房成了起居室，使他們真正想入睡時，要躺上好久才能入睡。這些人可說因為這些不良睡眠習慣而比別人易於失眠。

　長期失眠者不論最先是什麼原因導致睡眠困難，若持續一段時期，那種失眠時在床上的輾轉反側、胡思亂想、擔憂焦慮、自我挫折感、無助無望等痛苦經驗，終將與臥房和床等熟悉睡眠環境緊緊相聯結，縱使引發失眠的直接原因已消失，這種關聯仍然存在，造成長期失眠。他們常抱怨：『我原已十分想睡，不知怎麼，一進了臥房躺下來，就感到一陣驚慌，人馬上就清醒過來』。也就是說，他的床已被制約成為睡眠的頭號殺手。病人常能夠在其他地點如沙發、搖椅、家以外的床舖、甚至車上順利睡著，但一進了自己的臥房，見了自己的床，所有過去在此失眠時的痛苦經驗，都一下子沖上心頭，病人馬上發慌而心跳加快、雙手顫抖、全身發冷，在這麼高的交感神經活性下，怎麼能順利睡著？這種對臥房與床的害怕，正是睡眠環境刺激控制不良的表現。

　這些失眠者，要想徹底擺脫失眠，除了消除誘發失眠的原始原因外，還得處理這些負向的制約因素，做好睡眠的刺激控制。實際作法是：重新佈置睡眠環境，給自己一個全新的感覺；不在床上從事睡眠與性以外的活動；只在十分想睡情況下才就寢，睡不著立即起床，不賴床；不論前一晚睡的如何，早上定時起床；白日不午睡。這些都是為了強化床作為睡眠的一個正向刺激，削弱床與任何影響入睡之活動的關聯性，以幫助失眠者建立持續的睡眠規律性，讓他們每晚都能迅速入睡並維持睡眠。